밑반찬 만들기

 

* 요리레시피

- 야채 : 미역줄기삶음, 양배추삶음, 브로콜리, 오이/당근

- 기본반찬 : 참치캔, 김, 달걀, 두부

- 냉동실 : 생오징어 1마리, 동그랑땡전(1천원짜리), 돼지고기 삶는부위

           토막생선

<저장반찬>                   

1. 메추리알 조림

   - 재료 : 메추리알 1판 (30개)

   - 양념 : 물1컵, 미림1큰술, 진간장6큰술, 설탕1큰술

   - 끓인소스에, 메추리알 1루넣어두기

2. 양배추/깻잎 피클

   - 재료 : 양배추 1/4, 깻잎2묶음

   - 절인소금물 : 물 2컵, 소금1컵

     초절임물 : 물4컵, 식초1컵, 설탕1컵, 향신료

  - 내용 : 양배추 굵은 심지를 잘라내고 , 잎과 잎사이를 벌려 소금물에 절여두기 1시간

           그후, 잎과 잎사이에 깻잎넣고, 통에 얌전히 넣어두기

           그리고, 뜨거운 초절임물 붓고 식으면 냉장고에 OK.

<조림류>

1. 오뎅씨리즈

 1) 고추가루오뎅볶음

   - 재료 : 사각오뎅4장, 양파, 고추 빨강/초록 1개씩

   - 양념 : 간장3, 고춧가루1, 물엿1, 다진마늘1, 깨소금1, 후추

   - 오뎅은 끓는 물에 데침

     올리브유 두른 팬에 오뎅/양파 넣고 볶다가, 양념넣어 볶으면 OK.

 2) 오뎅잡채

   - 재료 : 사각오뎅2장, 초록피망1, 양파, 당근 (모두 길게 채썬다)

   - 소스 : 간장1, 맛술1/2, 물엿1/2, 마늘1/2, 통깨, 후추/소금 조금

   - 야채/오뎅 볶다가 소스넣고 마무리 OK.

  3) 오뎅샐러드

    - 재료 : 사각오뎅 2장, 양파, 오이, 게맛살 (있을 경우)

    - 소스1 : 마요네즈2, 머스타드소스1/2, 식초1, 물엿1, 소금/후추 조금

      소스2 : 마요네즈3, 레몬즙1/2, 설탕.후추 약간

    - 어묵은 끓는물에 데친후, 채썰기/ 게맛살도 결대로 찢어놓기/ 오이&양파 채썰기

      재료버무리기 (소스1레시피)

    - 어묵는 적당한 크기로 채썰고, 오이/양파/당근은 다지기

      재료버무리기 OK.4. 멸치씨리즈

4) 오뎅고추장볶음

   - 재료 : 오뎅, 양파1/2, 당근

   - 소스 : 고추장2, 고춧가루1, 간장1, 물엿2, 맛술조금, 올리브유/물 조금

   - 끓는물에 살짝 데친오뎅을 팬에넣고 볶다가, 양념붓고, 깨넣고 OK

5) 오뎅고추기름볶음

     - 재료 : 오뎅

     - 소스 : 간장1, 설탕1, 맛술1, 물1

     - 고추기름살짝넣고, 끓는물에 데친오뎅넣고 볶다가, 소스붓고 조린후 통깨  OK.

2. 멸치씨리즈

1) 잔멸치과자

   - 재료 : 멸치1컵(종이컵), 설탕1, 물엿0.5, 간장0.3   

   - 달군팬에 올리브유 두르고, 튀기듯 볶기(노르스름하게)

     어느정도 노르스름하면, 불을끄고..

    양념재료중 설탕/간장을 넣고 볶아줌, 그리고 불을 켜고 다시 볶아줌

    양념이 잘베이면, 물엿/깨 넣고 마무리

 2) 잔멸치호두조림 

   - 재료 : 잔멸치 2컵, 호두 1/2컵

   - 소스 : 물2, 진간장2, 설탕1, 물엿1

   - 기름없이 달군팬에 잔멸치 넣고 갈색나도록 달달 볶음

     그후에, 양념넣고 마무리 OK.

  3) 멸치고추장볶음 (멸치조금 큰것)

     - 재료 : 멸치3줌

     - 소스 : 식용유1, 고추장3, 진간장2, 설탕1, 맛술4, 다진마늘1

     - 기름없는 팬에 달달 볶기

     - 양념넣고 볶고, 물엿1수저/통깨넣고 마무리OK.

3. 오징어채 볶음 

 1)오징어채

 - 재료 : 오징어채 3줌

  - 소스 : 식용유2, 물엿2, 맛술1, 설탕1, 진간장0.5, 마늘0.5

  - 팬에 오징어채 넣고 볶다가, 소스붓고 통깨넣고 OK.

*감자씨리즈

1. 어묵감자볶음

 - 재료 : 감자1, 사각어묵1장, 양파1/2

- 양념 : 올리브유3, 맛술2, 간장2, 물엿1, 참기름0.5, 통깨1, 후추가루약간

 - 어묵, 양파, 감자는 채썬다

   팬을 뜨겁게 달군후, 올리브유 두른다.

   양파/감자가 반쯤 익으면, 어묵을 넣고 볶는다. 양념 다 넣고, 수분이 날라가게 볶은후

   통깨넣어 마무리 OK.

2. 감자조림(달달하게 조리기)

  - 재료 : 감자 中 2개 작게깍뚝썰어서, 소금물에 20분 담고 헹구기

  - 물1컵, 진간장2, 설탕1, 물엿0.5

  - 올리브유 두른팬에 감자넣고 3분간 뒤적이면서 익히기

     양념소스넣고, 중불에서 8~10분간 조리기 (중간에 한번씩 뒤집기)

    완전 조려지면 깨넣고 마무리OK.

3. 감자샐러드

   - 재료 : 감자1개 , 삶은달걀1, 맛살(제일싼것)

   - 오이1/2, 양파1/4는 채쳐서 물1컵+설탕0.3+소금0.3 섞은물에 담가 준비

   - 감자는 깍뚝썰기해서 삶은다음, 물을 덜어내고 끓여서 수분날리자

      삶은감자에 + 달걀흰자1개 + 설탕0.3+소금0.5를 함께넣고 포크로 으깨기

      여기에, 오이채&양파채& 맛살(가늘게찢기) + 마요네즈5 넣어 섞으면 OK.

    (p.s 맛살 남은것은 후라이팬에 볶아 먹기)

4. 멸치감자조림 : 감자 大 1개 / 잔멸치 1줌

   - 재료 : 감자는 깍뚝썰기해서 소금물에 20분 담가두기

   - 식용유 두르고, 감자넣어 볶다가, 소스(물1/2+진간장4+설탕2+맛술1) 넣어 조리다가,

     멸치1줌넣고, 물엿1수저/통깨 섞은후 OK.

5. 감자볶음 ( 재료추가시 : 버섯은 살짝데체 짜둔다)

  - 재료 : 감자, 양파1/2, 소금/후추

  - 재료는 채썰은후에 소금물에 30분간 담가둔다, 그후에 올리브유 두르고 소금/후추로 간하면 OK.

  

* 오이씨리즈

1) 오이깍아먹기 : 고추장에 찍어먹기

2) 오이볶음  :

3. 오이/양파무침 (물이 나오므로 조금만 만들기)

   - 재료 : 오이1개, 양파 1/2

   - 소스 : 고추장1.5, 고춧가루0.5, 설탕1, 식초1, 다진마늘0.5, 다진파2, 통깨

   - 오이는 어슷썰기해서, 그것을 1/2로 잘라놓는다

      볼에 오이/양파를 넣고 소스만 무쳐주면 끝.

*양파씨리즈

1. 양파볶음

  - 재료 : 양파1개

  - 소스 : 다진마늘0.5, 국간장1,(소금대체가능) 식초1, 고춧가루0.5, 설탕0.3

  - 식용유&참기름 넣은 팬에 양파 넣어 볶다가 소스넣고 마무리0K.

   ( 가능하면 간장으로 할 것)

*호박씨리즈

1. 호박전

   - 재료 : 호박은 원으로썰어, 가는소금뿌려 10분간둔다

           밀가루 뿌린후 탈탈 털어내기 (봉지에 밀가루 넣고 마구 흔든다)

            달걀물에 넣어지지면 OK. (흘러내리지 않게 깔끔하게한다)

2. 호박볶음

   - 애호박 1/2 (소금에 살짝 절이기=>키친타올로 딱기)

   - 소스 : 간장1, 설탕0.3 /  다진마늘0.3, 통깨, 소금/후추 적당량

   - 호박은 큼직하게 채썬다.

     약하게 달군팬에 마늘을 넣고 볶아 은근히 마늘향을 내준후, 버섯을 넣어줌

     소스를 넣고 볶다가, 어느정도 볶아지면 소금/후추 넣고 끝

*버섯씨리즈

  1. 버섯볶음 : 느타리버섯

  - 재료 : 느타리버섯, 양파/당근은 채썬다

  - 소스 : 간장1, 맛술2, 다진마늘0.5, 물엿0.3, 소금적당량

  - 버섯은 먹기좋게 찢어서, 끓는 소금물에 살짝데친다. 찬물에 씻어서 물기 꼭잔다

     양파/당근 볶다가 버섯넣고, 양념넣은후 볶는다. (간은 소금으로..간장을 넣면 검해짐)

 2. 양송이호박볶음

   - 재료 : 양송이 3줌, 호박1줌, 양파1/4

   - 소스 : 간장1, 맛술1,  다진마늘0.5, 후추, 참치액0.5

   - 호박&양송이는 반달썰기, 기름두르고 볶는다

     익으면, 양념넣고 달달 볶기/ 통깨넣으면 OK.

*가지씨리즈

1. 가지볶음

  - 재료 : 가지1, 양파1/2

  - 소스 : 간장1, 맛술1, 마늘0.5, 소금,후추, 통깨, 참기름0.5

  - 가지는 손가락 크기로 썰어, 양파와 충분히 볶는다

    (기름을 많이 먹으므로, 물에 볶기)

    충분히 익으면, 소스넣고 OK.(싱거우면 소금으로 간하자, 간장은 검정색)

2. 가지나물

  - 재료 : 가지

  - 소스 : 간장1, 맛술0.5, 참기름0.5, 깨소금0.5, 다진마늘0.5, 소금/설탕 약간, 다진파

  - 가지는 찜통에 충분히 찐다

  - 양념넣고 섞으면 OK.(싱거울때는 소금간)

3. 가지전

  - 재료 : 가지

  - 가지는 원으로썰어, 가는소금뿌려 10분간둔다

    밀가루 뿌린후 탈탈 털어내기 (봉지에 밀가루 넣고 마구 흔든다)

    달걀물에 넣어지지면 OK. (흘러내리지 않게 깔끔하게한다)

* 오징어씨리즈

 1. 오징어데쳐먹기 : 초고추장

 2. 오징어야채볶음

  - 재료 : 오징어1마리, 양파, 당근, 대파

  - 소스 : 간장2, 참치액0.5, 다진마늘1, 설탕0.5, 물엿1, 맛술1, 후추가루약간, 깨소금

  - 야채 와 오징어 넣고 볶기, 반쯤 익었을때 양념장 넣고 휘리릭 ~

    대파 와 깨 넣고 마무리

*고구마순

 1. 고구마순 조림

 - 재료: 삶은 고구마순 4줌, 홍고추1개

 - 양념 : 까나리액젖3, 국간장1, 설탕0.5, 고춧가루3, 다진마늘1, 통깨/참기름 0.5

 - 삶은 고구마순에 넣고 버무리면 OK.

<특식>

1. 일식달걀찜 (추가 : 야채, 버섯)   => 토/일욜에..

   - 달걀2개, 다시마육수1컵

   - 양념 : 소금0.3, 맛술1, 우유2

   - 다시마를 찬물에 30분간 우리기

     달걀2개 풀어서, 채에받혀서 알끈제거하기

     풀어놓은 달걀에, 종이컵 1컵 못되게 다시마물, 우유2, 맛술1수저 넣고 그릇에 담기

   - 그후, 미리 끓여놓은 찜기에, �을 쒸운 달걀을 올려놓고 센불에서 10분, 중불에서

     5 ~10분감 찌면 된다.

2. 돼지고기 삶음/생선구이 => 토/일욜에..

여기 레시피보시면, 거의 '~씨리즈'에요..

반찬해먹다가, 버리는게 많으면 ,, 자연히 사먹는게 싸다..!이런생각들어서 또 사먹게되고, 좋은나라운동본부에서 식당보여주면 다시 반찬해먹을까?싶고.. (제맘이 변덕이 심해요.ㅋㅋ)

우선.. 제2주간 식단을 보여드릴께요

 

(*기본반찬 : 두부/ 멸치조림/오징어채/메추리/양배추피클은 미리 만들어놨다고 가정..^^)

 

1. 기본장거리 : 감자, 오뎅, 오이/양파 (3~4천원선)

  - 월 : 아 - 멸치,감자조림, 양배추피클/점-멸치+감자조림+오징어채

    화:  아- 멸치,감자,오뎅고추장볶음/점-오뎅고추장볶음,감자, 김치 +김

    수 : 아- 오징어채,메추리알3개,오이&양파김치/ 점-오이&양파김치+ 계란후라이+멸치볶음

    목 : 아- 오이&양파김치, 오뎅고추장볶음, 멸치볶음/점-오이&양파김치, 메추리알5개, 오징어채 + 김

    금 : 아- 감자샐러드 + 양파볶음 + 김치 / 점-감자샐러드 + 양파볶음 + 멸치볶음

    토 : 아 -사과1/2 + 우유 / 점-감자샐러드 + 양파볶음 + 생선1토막굽기+김치

    일 : 아 - 김치 + 양배추피클+ 계란후라이 + 김 / 점 - 김치 + 계란후라이+ 양배추피클 + 멸치볶음

 

2. 기본장거리 : 가지, 호박, 오징어, 브로콜리, 깻잎1봉지 (3천원선- 마트서조금씩 구입)

   - 월 : 아 -오징어데침(초고추장) + 계란말이(남은야채몽땅)+김 / 점-오징어대데침+계란말이+멸치볶음

      화 : 멸치볶음 + 가지볶음 + 메추리알 / 멸치볶음 + 가지볶음 + 메추리알 +김

      수 : 오뎅샐러드(전주에남은것) + 계란후라이+ 오징어채볶음 / 오뎅샐러드+두부데침+김치 + 김

      목 : 오징어야채볶음 + 오뎅샐러드 + 브로콜리 / 브로콜리 + 오뎅야채볶음 + 오댕샐러드 + 김치

      금 : 오징어야채볶음 + 가지전 3개 + 양배추피클 / 가지전 + 멸치볶음 + 계란후라이

      토  : 사과1/2 + 우유 / 삼겹살삶는부위 5~7첩 + 깻잎 + 양배추피클 + 김치 + 멸치볶음

      일 : 계란깻잎말이 + 김치 + 멸치볶음 + 김 / 김치 + 깻잎계란말이 + 오징어채볶음 + 양배추피클

 

자 ~~

대충.. 2주간 제식단인데요.. 처음에만 기본 양념/밑반찬 만드는데 돈이 들구요.

그후에는 3~4천원선만 들어요..

거의, 제 반찬식단을 보면 아시겠지만 .. 재료는 하나 사면 ~씨리즈 물로 안 버리기 다 해먹구요 (ex. 감자볶음,감자샐러드/ 호박전,호박볶음) .. 하나만들면 2틀 아침/점심식단으로 먹구요..요즘은, 회사에

도시락 싸갖고 다녀요..

좀 질릴수도 있겠지만 .. 식당보다도 깨끗하고 , 나름 웰빙한다면서 먹고있구요. 밥은잡곡으로..^^

그리고, 아침에 출근시간 부족해서 밥 못챙겨먹고, 설겆이 귀찮아하는 왕 귀차니스트 저를 위해..그리고

다이어트도 확실히 할겸..

어린이용 유아식판(뚜겅있는거 ) 구입해서요, 저녁에 설겆이 하면서, 다음날 아침먹을꺼 미리 식판에담가서 뚜겅닫아놓구요, 도시락싸서 담날 아침에 밥만퍼서 먹어요.. 밥하는것도 귀찮을땐, 미리 주말에 얼반(얼려서 밥해서 냉동실에 넣어놓음 200g씩)

참..

요레시피는 좀 달달하더라구요., 소스를 조금씩 줄이고, 기름볶을때 물넣고 볶거나 등으로 칼로리 낮추구요..

저는, 이렇게 아침/점심 한식으로 먹구요.. 저녁은 가능하면 굶거나 .. 이렇게 잘 먹으니 식탐이 좀 가라앉은건 같아요..

어쩔땐, 5시전에 저지방우유 1잔 먹어요,,

체중은 3KG 줄었구요.아직도 10KG 더 빼야하지만요..ㅜㅜ

어쨌든..

자취하는 선영님들 잘 챙겨드시자구요.. 30대가 넘어가니 몸이 안아픈곳이 없어서요.ㅜㅜ

 

참.. 가장중요한거.. (양념은 어른밥숫가락 기준)

1. 모든 소스는 미리, 밥그릇에 다 썩어놓구요. 그다음에 붓고 조리기만 하면 끝이에요..

2. 1주일치 식단을 미리 짜놓으면 버리는거 거의 없습니다.

3. 식판 적극활용 (식판예찬론자입니다.. 설겆이 넘 시러요..ㅠ.ㅠ)

자자 ~~ 밥 !! 밥 !! 밥 챙겨먹읍시다.

<출처 : 선영아 사랑해, 마이클럽 www.miclub.com>